TDEE เข้าใจทีเดียว

มันคืออะไร

TDEE ย่อมาจาก total daily energy expenditure พูดง่ายๆ คือพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในหนึ่งวัน มันคือเส้นที่คุณกำลังกินสูงกว่าหรือต่ำกว่า อยู่ฝั่งไหนก็เป็นตัวกำหนดว่าน้ำหนักจะขึ้น ลง หรือค้างอยู่ที่เดิมเหมือนสองปีที่ผ่านมา

สี่ส่วน

TDEE มีสี่ส่วน และมีแค่ส่วนเดียวที่มาจากการออกกำลังกาย ส่วนใหญ่ที่สุดคือพลังงานที่ร่างกายใช้เพื่อให้เราอยู่ได้ ทั้งหัวใจ สมอง การหายใจ และการรักษาความอบอุ่น นี่แหละ BMR สำหรับคนส่วนใหญ่มันกินสัดส่วนราวสองในสาม และทำงานไม่ว่าวันนั้นจะฝึกหรือไม่

อีกสามส่วน

ต่อมาคือการย่อยอาหาร ร่างกายใช้พลังงานจัดการทุกอย่างที่กินเข้าไปแบบเงียบๆ โปรตีนใช้มากที่สุด นี่เป็นหนึ่งในเหตุผลที่คนพูดถึงมันบ่อย ถัดมาคือการฝึกจริงจัง ซึ่งมักใช้พลังงานน้อยกว่าที่คิด ส่วนสุดท้ายคือทุกอย่างที่ทำตอนตื่น ทั้งเดิน ยืน ยกของ และอยู่ไม่นิ่ง สำหรับคนผอมหลายคน ส่วนนี้ใช้มากกว่าการฝึก แต่กลับไม่เคยนับมัน

ทำไมสำคัญ

ตรงนี้มีสองเรื่องที่สำคัญกว่าคำนิยาม เรื่องแรก เพิ่มการฝึกก็ไม่ได้ดัน TDEE สูงอย่างที่รู้สึก การฝึกหนึ่งชั่วโมงใช้พลังงานน้อยกว่าที่หลายคนคิด เรื่องที่สอง ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนัก ต้องกินเหนือเส้นที่ขยับตามตัวเรา พอตัวใหญ่ขึ้น เส้นก็สูงขึ้น นี่แหละเหตุผลที่ปริมาณซึ่งเคยพอในเดือนแรก อาจไม่พอในเดือนที่สาม

เอาไปใช้ยังไง

ไม่ต้องนั่งคำนวณเอง ค่าประมาณช่วยให้เริ่มได้ แล้วดูตาชั่งต่ออีกสองถึงสามสัปดาห์ว่าค่านั้นตรงกับร่างกายคุณไหม วิธีจริงอยู่ที่การดูผลแล้วปรับ ตัวเลขแรกเป็นแค่จุดเริ่ม ไม่ใช่คำตัดสิน